Article in Français/English/Deutsch
Français:
L’alimentation est une des priorités lors de randonnée au long cours. Je ne suis pas nutritionniste donc je ne peux pas parler With a cooker you can cook a great variety of meal. If you carry a small bottles of olive oil and some spices you will be able to eat everyday like home.en profondeur du sujet, sachez juste que cela est plus une affaire de nutriments que de calories. Il est donc préférable de se concentrer sur la qualité que sur la quantité, surtout quand vous devez porter vos aliments sur votre dos.
Ne sacrifier jamais l’alimentation pour économiser du budget, avec 3 euros par jours il est possible de se nourrir correctement en évitant les confiserie, les plats préparer, la charcuterie et tout les produits dispendieux. Les fruits secs et frais, les noix et les légumes sont idéal comme base quotidienne auquel vous pouvez ajouter occasionnellement de la viande, des céréales et quelques produits sucrés pour le moral.
Un réchaud vous apportera beaucoup plus de souplesse aux niveaux des repas mais ajouteras du poids et prendras de l’espace dans votre sac. Il est tout à fait possible de bien s’alimenter sans réchaud mais cela est plus délicat en hiver, le repas étant une bonne source de chaleur et de réconfort.
Un restaurant de temps à autres peux aussi être un bon moyen de manger des plats sains et élaborés et d’amélioré un peu son quotidien.
Je vais maintenant présenter de façon concise mon alimentation durant mes deux ans de voyage.
Sans réchaud
Fruits secs et noix variés, à chaque repas je prends aux moins deux grosses poignée de fruits sec et de noix en mixant pour avoir un apport le plus équilibré possible. Les fruits secs apporte beaucoup de glucides et sont parfaits pour améliorer un plats les noix sont remplis de nutriments essentiel. Par exemple les amandes apportent beaucoup de protéines et de calciums. Le mots clés est variété.
Les fruits et légumes frais. Je mange beaucoup de tomates car j’adore et elles sont riche en eau et des poivrons car il sont pratique à manger crues. Prunes, citrons, concombres… Encore une fois variés le plus possible, à chaque ravitaillement changez pour couvrir aux maximum de nutriments et éviter les carences. L’alimentation est un équilibre sur des longues périodes, ne soyez pas obsédé au jour le jour par un possible manque en protéine. Votre corps ne va pas s’effondrer en un claquement de doigt.
Le beurre de cacahuètes (où la purée d’arachide) est un super compagnon de route. Extrêmement riche en protéines et bonnes graisses il peux se mélanger à de nombreux plats.
Le chocolat noir est excellent pour faire un break quand les choses sont compliquées. Une journée de pluie, le moral en berne, un carré ou deux et ça va déjà mieux.
La semoule de blé dur (graine de couscous) est économique et très riches en termes de nutrition. Elle peux se préparer avec de l’eau froide. Versez simplement une portion de semoule et une portion d’eau, patz cinq minutes et le plat est prêt. Ajoutez raisin sec, lait en poudre et cannelle et vous avez un bon plats nourrissant.
En transportant sur vous deux bouteilles plastiques, une remplis de lait en poudre et une de semoule, vous aurez une bonne base toujours accessible de repas économiques.
Avec réchaud
Les flocons d’avoine sont excellents cuits est sont très bon marchés. En rajoutant des raisins secs et des graines de chia vous aurez un plat très nutritifs.
La purée en poudre, de préférence avec du lait intégré est facile à transporter et permet de varier les repas. Un bonne purée un soir d’hiver c’est excellent pour le moral.
Avec un réchaud vous aurez la possibilité de cuisiner une très grande variété de plats. En apportant avec vous une petite bouteille contenant de l’huile d’olive et de petits sachets d’épices ils seras alors aisé de manger peu chère des plats élaborés.
English:
Food is one of the top priorities during a long distance walk. I am not a nutritionist so I cannot give in deep advices, just keep in mind that you have to focus on nutrients and not on calories. Quality before quantity. Never sacrifice good diet over your budget. It is possible to eat correctly and cover all your needs with only 3 euros a day (at least in France and most European countries) if you use them wisely. Dry fruits, nuts, fruits and vegetables are healthy and perfect for hikers needs.
A cooker can take some precious space in your bag and add weight, but it also provides you a wide range of possible meals. Hiking without one is doable, but it can be more difficult on a long run.
From time to time going in a restaurant can be a good way to spend a nice time while eating healthy meal.
Here a quick overview of my base diet during this two years adventure.
Without cooker
During each meal I eat at least two handful of nuts and dry fruits. They bring tons of various nutrients and are very convenient to carry.
I eat a lot of fruits and vegetables, mostly tomatoes and red peppers which are very practical to carry and to eat crude on the go. Try to vary as much as possible to cover all your body needs. Consider diet balance on a long period, don’t be obsessed by a possible lack of protein. Your body will not collapse in one day.
Peanut butter is a perfect road companion. Full of protein and good fat.
Dark chocolate is good for a break during a tough cold rainy day. One or two bite will cheer you up instantly.
Couscous is cheap and can be prepared with cold water. Just one cup of couscous for one cup of water, wait five minutes and it’s ready. If you add powder milk and dry grapes it’s a pretty good meal.
Carry two plastic bottles, one of powder milk and one of couscous and you have at least five very cheap meal in your bag.
With a cooker
Quick oatmeal is cheap and very easy to carry. With chia seed and dry grapes it’s a perfect breakfast.
Mashed potatoe powder with milk is easy to carry and good for a evening light meal.
With a cooker you can cook a great variety of dishes. If you carry a small bottle of olive oil and some spices you will be able to eat everyday like home.
Deutsch:
Ernährung ist eine der wichtigsten Prioritäten während einer Langdistanzwanderung. Ich bin kein Ernährungswissenschaftler und kann keine tiefgreifenden Ratschläge geben, doch behalte einfach im Kopf dich auf Nährstoffe und nicht auf Kalorien zu konzentrieren. Qualität vor Quantität. Opfere niemals eine ausgewogene Ernährung für dein Budget. Es ist möglich sich ordentlich zu ernähren und alle Bedürfnisse für 3€ am Tag abzudecken, wenn man es klug ausgibt (zumindest in Frankreich und den meisten europäischen Ländern). Trockenfrüchte, Nüsse, Obst und Gemüse sind gesund und perfekt für den Wanderer.
Ein Kocher kann ein erstaunlichen Raum im Rucksack einnehmen und bringt zusätzliches Gewicht, aber es ermöglicht auch eine größere Vielfalt möglicher Mahlzeiten. Wandern ohne Kocher ist machbar, kann aber auch schwieriger sein auf lange Zeit.
Ab und an ins Restaurant zu gehen kann ein guter Weg sein eine angenehme Zeit zu verbringen während man gesund isst.
Hier eine kleine Übersicht meiner Grundernährung der zwei Jahre des Abenteuers.
Ohne Kocher
Während jeder Mahlzeit esse ich mindestens eine Hand voll Nüsse und Trockenfrüchte. Sie bringen verschiedene Nährstoffe und sind leicht zu transportieren.
Frische Früchte und Gemüse. Ich esse viele Tomaten, sie enthalten viel Wasser und Paprikas, die zusätzlich auch gut zu transportieren sind. Man sollte möglichst viel variieren, um die maximale Menge an Nährstoff-Bedürfnissen zu decken. Auf langer Distanz ist es hilfreich ein Gleichgewicht in der Ernährung zu haben, aber man braucht deswegen nicht von einem vermeintlichen Mangel an Proteinen besessen sein. Der Körper wird nicht innerhalb eines Tages kollabieren.
Erdnussbutter ist der ideale Reisebegleiter, voller Protein und gutem Fett.
Bitterschokolade ist sehr gut für eine Pause, wenn einiges kompliziert ist. Ein Regentag, die Stimmung auf halbmast, da können ein oder zwei Stücke einen sofort aufmuntern.
Couscous ist günstig und kann einfach mit kaltem Wasser zubreitet werden. Dafür mischt man eine Becher Couscous mit einem Becher Wasser, wartet fünf Minuten und fertig. Man füge Rosinen, Milchpulver oder Zimt hinzu und man hat eine gute Mahlzeit.
Wenn man zwei Plastikflaschen, eine mit Milchpuder und eine mit Couscous transportiert, hat man zumindest fünf billige Essen im Rucksack.
Mit Kocher
Instanthaferflocken sind preiswert und sehr einfach zu transportieren. Gemischt mit Rosinen und Chia ist es ein nahrhaftes Frühstück.
Kartoffelbrei-Pulver, am besten bereits mit Milch, ist leicht zu tragen und ein gutes Essen für den Abend.
Mit einem Kocher hat man die Möglichkeit viele verschiedene Gerichte zu kochen. Wenn man auch eine kleine Flasche Olivenöl und ein paar Gewürze mitnimmt, ist es möglich jeden Tag wie zu Hause zu essen.
Tout commence avec un premier pas. Everything start with a firt step. Alles beginnt mit einem ersten Schritt.
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